Mangi tante uova? Ecco cosa ti può succedere

Fino a qualche tempo fa, c’era una diffusa opinione sulle uova che promuoveva un uso limitato di queste ultime al fine di ridurre l’innalzamento del colesterolo. È da un po’ di tempo che, invece, si tende ad affermare l’esatto opposto: si promuove l’idea che sia possibile mangiare uova senza porsi dei limiti.

Prima di prendere una posizione ben definita, è importante analizzare i vari aspetti che ruotano attorno a questo tipo di alimento.

Cosa contengono le uova?

Dall’esterno verso l’interno, l’uovo è formato da tre porzioni: il guscio, l’albume, il tuorlo.

Il guscio dell’uovo è costituito prevalentemente da calcio. Esso è una struttura molto fragile, sottile e porosa. La sua composizione porosa permette il passaggio d’aria dall’esterno all’interno: questo fenomeno avviene nel tempo, con l’evaporazione dell’acqua presente nell’albume la quale lascia spazio all’aria che proviene dall’esterno. Il colore del guscio varia dal bianco al marrone e dipende dalla razza della gallina di provenienza.

L’albume è la parte intermedia dell’uovo. Fatta eccezione per l’acqua che ne costituisce il 90% della sua composizione, esso è prevalentemente proteico. Presenta inoltre una discreta quantità di minerali, vitamine e piccolissime tracce di glucosio. La composizione proteica è formata da ovoalbumina, conalbumina, ovoglobulina, ovomucina e avidina. Quest’ultima, l’avidina, funge da “antinutriente” in quanto non consente l’assorbimento della biotina (vitamina H) che è fondamentale nel processo di sintesi proteica. Per evitare l’effetto dell’avidina è sufficiente cuocere l’uovo prima di mangiarlo. La consistenza dell’albume non è uniforme e presenta alcune zone gelatinose ed altre liquide.

Il tuorlo è la parte più interna. Esso ha un colore che va dal giallo al rossastro. È rivestito da una sottile membrana (vitellina) abbastanza robusta la quale si lega ai due poli estremi dell’uovo. L’acqua rappresenta il 50% della composizione del tuorlo: a questa si aggiunge una porzione proteica ed una lipidica (di cui 65% trigliceridi e 30% fosfolipidi).

 

Uova e colesterolo

I grassi presenti nelle uova sono parzialmente acidi grassi saturi. A questi si aggiunge una buona porzione di acidi grassi essenziali come l’acido linoleico. In un uovo medio di 50g, il colesterolo è pari al 5% della frazione lipidica (200mg). Quest’ultimo è localizzato solo nel tuorlo e la sua quantità soddisfa quasi il fabbisogno calorico giornaliero (300mg).

Tra i vari fosfolipidi presenti nel tuorlo, ha grande importanza il ruolo della lecitina. Essa funge da antagonista per il colesterolo. Favoriscono, inoltre, il processo inverso dalle arterie verso il fegato, prevenendo rischi connessi alla formazione di placche intravasali (riduce il rischio di aterosclerosi).

Prendendo in considerazione la funzione della lecitina, verrebbe da attribuire all’uovo il ruolo di “anti-colesterolo”.

I livelli di colesterolo in un individuo sano dipendono solo marginalmente dall’introduzione di alimenti contenenti colesterolo. Per l’80% il fenomeno è legato alla sintesi endogena: l’organismo è capace di limitare l’assorbimento di colesterolo presente negli alimenti e in particolare nelle uova.

L’ipercolesterolemia, per la maggior parte delle volte, ha delle cause genetiche. Quindi esistono persone che sono più predisposte di altre. Per la prevenzione dell’ipercolesterolemia è importante dunque regolare la propria alimentazione senza focalizzarsi principalmente sull’uovo ma limitando i cibi grassosi e le quantità di carboidrati che possono provocare un surplus energetico.

Uova e sport

L’elevato contenuto proteico fa si che le uova siano un alimento molto utilizzato dagli sportivi. Il suo valore biologico è così elevato a tal punto da considerare l’uovo come metro di paragone per gli altri alimenti.

L’importanza dell’uovo nell’alimentazione per uno sportivo non è dovuta solo all’elevato apporto proteico ma anche alla presenza di tanti fosfolipidi i quali, come ben sappiamo, rappresentano l’elemento costitutivo di ciascuna membrana cellulare.

Le lecitine, che abbiamo accennato in precedenza, inoltre, favoriscono un maggior assorbimento di ossigeno ed una maggiore cessione di anidride carbonica, entrambi processi molto importanti in ambito sportivo.

Se da un lato la cottura, come abbiamo detto, “disattiva” la funzione dell’avidina, dall’altro lato rischia di compromettere le funzioni della lecitina. È dunque importante saper scegliere in che modo cuocere le uova al fine di inibire le funzioni dell’avidina e mantenere inalterate quelle della lecitina.

Una cottura perfetta è quella alla coque o in pentola antiaderente: questa modalità di cottura permette di rendere l’albume sodo ed il tuorlo in forma liquida.

Uova e suoi lati negativi

Al contrario di come si potrebbe pensare, gli effetti negativi del consumo di uova non dipendono molto dal quantitativo introdotto ma dal modo in cui vengono cotte. Un’ebollizione prolungata, ad esempio, provoca il rilascio di solfuro di ferro, sostanza velenosa per l’organismo.

Altri rischi riguardano soggetti che seguono un’alimentazione sbagliata, ricca di grassi saturi, di carboidrati e carente in frutta e verdura.

Soggetti a rischio sono anche coloro i quali seguono uno stile di vita errato (come la sedentarietà ed il fumo).

Uova e allergie

Il fenomeno di allergia alle uova è molto diffuso nei neonati. È un’allergia provocata principalmente dall’albume che tende a scomparire in modo progressivo con l’avanzamento dell’età.

Gli allergeni che la causano sono l’ovoalbumina, l’ovotransferina, l’ovomucoide, il lisozima.

Gran parte dell’effetto degli allergeni può essere disattiva tramite la cottura dell’uovo (solo l’ovomucoide resiste alle alte temperature).

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Claudio Liverano

CFSC Trainer - FMS Trainer - Bodybuilding Trainer - Athletic Trainer