Quante volte allenarsi in una settimana?

Devi sapere che la frequenza degli allenamenti nel ciclo settimanale per una qualsiasi persona dipende da diversi fattori. Di seguito, elencherò quelli che per me sono i tre principali. Sono gli stessi fattori che un allenatore (personal trainer) dovrebbe prendere in considerazione quando comincia a stilare un programma d’allenamento, di qualsiasi durata, per un cliente.

Primo fattore: il recupero

In ogni allenamento facciamo in modo che il nostro organismo si trovi sotto stress. Uno stress di natura cardiovascolare, neurologica, muscolare, metabolica e ormonale. Ognuno di questi sistemi subisce simultaneamente il lavoro del corpo durante l’allenamento ma risponde allo stimolo in maniera differente.

Bisogna tener conto, quindi, del recupero necessario al nostro organismo per ripristinare la condizione ottimale per i suoi diversi sistemi (neurologico, muscolare, ormonale ecc.).

In ambito muscolare, ad esempio, bisogna considerare il fatto che il recupero completo dei nostri muscoli varia per ogni distretto muscolare e dipende dalla prevalenza di fibre bianche o rosse. Ad esempio, distretti muscolari ampi come quello che permette al corpo di eseguire una spinta orizzontale (con un esercizio di panca piana ad esempio) richiede un recupero maggiore rispetto ad un bicipite brachiale. Inoltre, gruppi muscolari con prevalenza di fibre veloci recuperano più lentamente rispetto a gruppi costituiti prevalentemente da fibre lente.

In ambito neurologico, altro esempio, c’è da sapere che in ogni allenamento il nostro sistema nervoso gioca un ruolo fondamentale. Alcuni allenamenti comportano un’attivazione neurale così elevata che richiedono almeno 72 ore di riposo per garantire un recupero completo al nostro sistema nervoso.

Un esempio che prenda in considerazione il sistema ormonale, invece, è riportato da un ormone che, quando si tratta di stress, è sempre presente: il cortisolo. Sappiamo che quest’ormone può essere considerato una sorta di antagonista del testosterone e che ha degli effetti negativi in ambito di anabolismo ed ipertrofia sul nostro corpo. Dopo circa un’ora d’allenamento la concentrazione di cortisolo arriva ad un picco molto elevato e supera di molto la concentrazione di testosterone attivo, dunque esso prevale su quest’ultimo. Come ogni ormone, il cortisolo rispetta il ritmo circadiano del nostro organismo e viene destabilizzato da fonti di stress come quella dell’allenamento. Se il ripristino dei livelli standard non viene rispettato, può accadere che l’organismo si ritrovi ad affrontare una fase di accumulo di cortisolo e a subirne tutte le conseguenze.

Secondo fattore: l’allenamento

In stretta correlazione al primo fattore (il recupero), l’allenamento gioca un ruolo fondamentale nella scelta delle sessioni di lavoro da effettuare durante una settimana. Per essere più precisi, ad incidere sulle scelte da prendere sono la scelta del tipo di allenamento e del livello di intensità di quest’ultimo. Più è alta l’intensità dell’allenamento, più bisognerà dar conto alle circostanze che rispettino il recupero del nostro corpo.

Altra componente determinante per l’intensità dell’allenamento riguarda la presenza di eventuali tecniche di estensione della serie (drop set, cluster ecc.): generalmente, oltre all’indicazione del carico da utilizzare e dallo sforzo percepito da chi si allena, a determinare il livello di intensità di un allenamento, sono proprio le ripetizioni. Per questo motivo più saranno alte le ripetizioni, più l’allenamento sarà intenso.

Inoltre, sempre facendo ancora al primo fattore (il recupero), bisogna sapere che più un esercizio comporta un’attivazione muscolare importante e più l’impegno neurale sarà alto. Ad esempio, esercizi di ginnastica e alzate olimpiche comportano un’attivazione muscolare ed una conseguente attivazione neurale maggiore rispetto ad esercizi di isolamento o di multiarticolari alle macchine. Di conseguenza, se vi è una forte attivazione neuromuscolare, il corpo necessita di un recupero abbondante.

Terzo fattore: l’alimentazione

Ognuno di noi ha un proprio stile alimentare con cui il proprio corpo ci si è adattato. L’alimentazione e l’introito calorico giocano un ruolo fondamentale sulla scelta delle sedute d’allenamento da effettuare durante una settimana al fine di raggiungere i propri obiettivi. Bisogna quindi considerare il proprio fabbisogno energetico settimanale e metterlo in stretta relazione al consumo energetico delle sedute d’allenamento per scegliere il numero adatto di sedute e regolare il proprio piano alimentare.

Questi presentati sono tre principali fattori da tener presente prima di decidere quanti allenamenti eseguire in una settimana. Oltre a questi ce ne sono molti altri (disponibilità della persona, fisiologia della persona, relazione con il mesociclo ecc.) che verranno spiegati nei prossimi articoli.

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Claudio Liverano

CFSC Trainer - FMS Trainer - Bodybuilding Trainer - Athletic Trainer